ALIMENTAZIONE Indice Glicemico

INDICE GLICEMICO E CARICO GLICEMICO

I carboidrati costituiscono una risorsa alimentare importante , ma bisogna osservare che il loro consumo eccessivo, soprattutto nella forma raffinata , è diventato una delle principali cause dell’aumento del peso e delle patologie ad esso collegate . Per una efficace prevenzione della malattia diabetica , accanto alla definizione di un modello nutrizionale equilibrato nell’apporto di macro e micronutrienti, è importante saper selezionare gli alimenti anche in base al loro contenuto glucidico, sia qualitativo che quantitativo, in modo da non influenzare , in maniera significativa , la risposta insulinica . I concetti di indice glicemico e di carico glicemico rappresentano, in questo senso , uno strumento valido che consente di modulare l’apporto di carboidrati all’interno di un contesto alimentare corretto , riducendo il rischio di sviluppo del sovrappeso e dell’obesità .

INDICE GLICEMICO DI UN ALIMENTO

Sino ad alcuni anni fa si riteneva che la diversa capacità dei carboidrati di far aumentar la glicemia in modo più o meno veloce dipendesse solo dalle dimensioni delle loro molecole . Per questo motivo si era ipotizzato che i carboidrati semplici fossero assorbiti velocemente , determinando un rapido aumento della glicemia , mentre quelli complessi , i virtù del fatto d’essere costituiti da molecole più grandi , venissero assimilati più lentamente e provocassero un aumento graduale della glicemia . Questa distinzione , solo in parte vera, non aveva mai del tutto convinto , perché non si comprendeva come il consumo costante di alcuni glucidi complessi potesse favorire l’obesità od ostacolare il dimagramento e , viceversa , come il consumo regolare di determinati glucidi semplici fosse in grado di ridurre il rischio di obesità . Il quesito fu risolto nel 1981 quando David Jenkins propose di suddividere i glucidi in base alla loro capacità di aumentare la glicemia , definendo così il concetto di indice glicemico , ( IG ) ovvero la velocità con la quale una alimento glucidico è in grado di innalzare la glicemia , rispetto ad un alimento standard di riferimento . L’IG quindi , distingue qualitativamente gli alimenti contenenti dei carboidrati in base alla loro capacità d’aumentare la concentrazione del glucosio ematico in misura maggiore o minore rispetto ad un alimento standard , nel quale tale capacità è massima . La sostanza che produce il maggior effetto sulla glicemia è il glucosio puro e pertanto il suo IG è stato fissato come parametro di riferimento , valore 100 , mentre tutti gli altri alimenti glucidici sono stati classificati all’interno di una scala ideale che procede da 0 a 100 , a seconda della loro capacità d’influenzare la glicemia , rispetto al glucosio , Occorre ricordare che in passato è stato utilizzato anche il pane bianco , come alimento di riferimento , al quale è stato attribuito , allo stesso modo , un valore di ‘IG pari a 100 ; poiché alcuni alimenti possiedono un IG superiore a quello del pane bianco , nelle scale che fanno riferimento ad esso può accadere di vedere valori superiori a 100 ” Per evitare confusione si preferisce , oggi , utilizzare il glucosio puro come valore di riferimento , ed è tuttavia possibile convertire la scala del pane bianco in quella del glucosio , moltiplicando il valore dell’IG della prima per 0,7.

L’IG di un alimento è essenzialmente legato al tipo di carboidrato maggiormente presente , tuttavia si è osservato che può RIDURSI in base ai seguenti fattori : ” La maggior e presenza di carboidrati complessi ( amilosio) al suo interno ” La maggior presenza di fibre vegetali ( cellulosa , pectina ) ” La contemporanea presenza di proteine e/o grassi Oppure AUMENTARE in rapporto a : ” Le modalità di cottura ” Il grado di maturazione , come nel caso della frutta . Nella valutazione qualitativa dei cibi contenenti carboidrati si può , in linea generale , affermare che : ” Gli alimenti con basso indice glicemico , inferiore a 55 , rilasciano i glucidi in modo lento e costante , consentendo una lunga sensazione di sazietà dopo il pasto . Questo processo diventa ancora più efficace se durante il pasto si è avuto cura di associare anche delle proteine e delle fibre , che rallentano ulteriormente l’assorbimento dei glucidi . ” Gli alimenti ad alto indice glicemico , superiore a 70 , al contrario dei precedenti , rilasciano i carboidrati in modo molto rapido . Una volta assorbiti dalla mucosa intestinale gli zuccheri provocano una rapida secrezione dell’insulina , e di conseguenza l’attivazione di quei processi di trasformazione in trigliceridi . Vengono attivati i processi di liposintesi , trasformando i carboidrati in grassi , mantenendo e anzi aumentando i livelli di tessuto adiposo . L’ipoglicemia , che spesso segue la stimolazione dell’insulina , diventa responsabile della sensazione di fame dopo qualche ora . ” Gli alimenti con medio indice glicemico , compreso tra 55 e 70 , presentano ovviamente caratteristiche intermedie tra gli altri due tipi .

IL CARICO GLICEMICO DI UN ALIMENTO
Se l’indice glicemico è capace di misurare soltanto la qualità dei glucidi , il carico glicemico , è in grado di prendere in considerazione anche il contenuto dei carboidrati presenti in un determinato alimento , permettendo di avere un idea più definita di quanti glucidi vengono introdotti con l’alimentazione . Il carico glicemico viene calcolato moltiplicando l’indice glicemico per i grammi di carboidrati presenti in quella porzione di alimento e dividendo il risultato per 100 . Tanto più elevato sarà il suo valore all’interno di un alimento o di un pasto , e tanto più alta sarà al secrezione di insulina .
Per convenzione si intende definire :
BASSO un carico glicemico inferiore a 10
MEDIO un carico glicemico compreso tra 10 e 20
ELEVATO un carico glicemico superiore a 20

Se volessimo calcolare il carico glicemico di una porzione di 80 gr di pasta di grano duro , dovremmo quindi fare in questo modo :
45 (IGdella pasta) X 57 (grammi di carboidrati in 80 gr di pasta) : 100 = 25
Questo può essere confrontato con il carico glicemico di una medesima porzione di focaccia :
92 (IG della focaccia) X 46 (grammi di carboidrati in 80 gr di focaccia) : 100 = 42
Tale differenza è importante dal momento che una porzione di pasta non ha la stessa capacità di innalzare la glicemia rispetto a quella di una focaccia , e se la prima è in grado di mantenere a lungo la sensazione di sazietà , la seconda , stimolando in misura maggiore la secrezione di insulina , rischia di provocare ipoglicemia dopo poche ore e quindi un nuovo senso di fame .
Lo stesso paragone può essere seguito tra gli alimenti di una colazione del mattino , confrontando il carico glicemico relativo a 100 gr di:

I Questi quattro esempi di alimenti a base di carboidrati , presenti in una classica colazione del mattino , possiedono all’incirca il medesimo contenuto di calorie , ma ciò che li differenzia è il loro carico glicemico , ovvero la diversa capacità di innalzare la glicemia e di mantenerla elevata per alcune ore , con la conseguenza di stimolare la secrezione dell’insulina e di favorire l’aumento del peso ; per questo motivo la maggior parte dei nutrizionisti è concorde sul fatto che sia fondamentale porre molta attenzione all’indice ed al carico glicemico dei cibi che introduciamo nella nostra alimentazione .

Sempre nell’esempio sopra raffigurato si può osservare che il carico glicemico minore è dato dal pane di segale ; osservate come i fiocchi di cereali , in genere rappresentati così salutistici , abbiano un carico glicemico più elevato addirittura del pane bianco ; la brioche , sorprendentemente , ha un carico glicemico minore del pane bianco , nonostante contenga zuccheri , verosimilmente per l’alto contenuto in lipidi che rallentano l’assorbimento dei carboidrati , ma la rendono comunque un alimento sbilanciato dal punto di vista nutrizionale .

Se si avesse cure di porre attenzione agli ingredienti presenti nelle etichette illustrative di ciò che si ha l’abitudine di mangiare giornalmente , ci si renderebbe presto conto che buona parte di essi sono troppo spesso rappresentati da glucidi ad alto carico glicemico …..l’esatto contrario di ciò che un alimento sano dovrebbe contenere .

Bibliografia:
Barclay A.W, P.Petocz, J. McMillan Price et all. Glycemic index , glyemic load, and chronic disease risk a metaanalysis of observational studies. Am J Clin Nutr. 2008;87:627-37

Jenkins DJ , Wolver TM, Taylor RH. Et all Glycemic index of foods: a physiological basis for carboihydrate Exchange.
Am J Clin Nutr 1981 ; 34 : 362-366

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